Reformer er et fremragende stykke pilatesudstyr. Den kombinerer mat-baserede Pilates-bevægelser med postural træning for at opbygge fuld-kropsstyrke. Mens den styrker dybe stabiliserende muskelgrupper, engagerer Reformeren også store muskelgrupper; dette opbygger styrke, booster stofskiftet og forbrænder fedt, hvilket effektivt forbedrer kropsholdningen og former fysikken.
Rygliggende benpres
Læg dig på ryggen på vognen. Forlæng din cervikale rygsøjle og juster dine skulderblade og bækken i en neutral position (1a). Placer dine hænders håndflader-ned ved dine sider; bevar en naturlig kurve i ryggen-undlad at bue den for meget eller presse den helt fladt mod vognen. Bøj dine knæ og placer dine hæle på fodstangen, mens dine knæ og ankler rører hinanden, og dine tæer bøjes tilbage. Indånd for at forberede; ånder ud for at forlænge dine ben lige uden at låse knæene (1b); indånder for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 gange. Maksimal modstand: 3 fjedre.
Dette er en fremragende øvelse for ben, glutes og torso. Sørg for, at bevægelsen er jævn og kontrolleret.
Benforlængelse med ekstern rotation
Indtag startpositionen fra øvelse 1. Placer dine hæle sammen og tæerne fra hinanden på fodstangen. Roter dine knæ og hofter udad, men over-rotér ikke. brug dine indre lårmuskler til at styre bevægelsen. Træk vejret dybt ind og aktivér dine øvre abdominale stabilisatorer ved at bruge 30 % af din maksimale indsats. Ånd ud for at forlænge dine ben på en kontrolleret måde uden at låse knæene; indånder for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 gange. Maksimal modstand: 3 fjedre. Denne øvelse er rettet mod lægge og glutes.
Rygliggende benpres (vid stilling)
Læg dig på ryggen på vognen. Placer dine fødder naturligt fra hinanden på fodstangen med dine hæle pressede mod den; drej dine fødder, knæ og hofter udad (3a). Bevar kontrollen over dine ben-lad dem ikke halte-og sørg for, at dine hofter rotation udad forbliver inden for dit komfortable bevægelsesområde. Oprethold en neutral rygsøjle og juster dine ribben og skulderblade. Indånd for at forberede; pust ud og stræk benene ud, men lås ikke knæene (3b). Gentag 15 gange med en maksimal belastning på tre fjedre. Husk at engagere de stabiliserende muskler i din torso, før du udfører bevægelsen. Da sammentrækning af bækkenbundsmusklerne hjælper med at stabilisere bækkenet, anbefales det, at du engagerer dem ved 30 % af din maksimale indsats under fremadgående og bagudgående bevægelser.
Denne øvelse er også rettet mod ben og glutes.
Strop Træk-ned
Læg dig på ryggen med fødderne på fodstangen og tag fat i remhåndtagene. Løft dine skuldre lidt fra vognen og stræk dine arme lige op mod loftet. Oprethold en stabil lænderyg og bækken, og løft derefter dine ben til en vandret position med dine knæ bøjet i 90 grader og tæerne spidse (4a).
Aktiver dine kernemuskler og juster dine skulderblade. Indånd for at forberede; ånder ud og træk stropperne ned mod dine ben (4b) uden at løfte hovedet. Gentag 15 gange med medium fjederspænding.
Denne bevægelse er rettet mod de dybe mavemuskler, ryg og arme. Under hele øvelsen skal du sørge for, at dine skulderblade forbliver fladt mod slæden og ikke trækker fremad, da dette kan belaste nakken for meget.
